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伸向脚背方向，体前右脚勾起脚尖向前上方踢出，屈天上身、内练如此数次。体前

3、屈天正踢腿。内练双脚踝交叉，体前扭转腰部等，屈天辅助性动作主要是内练为了加强下肢关节韧带、热身活动。体前依次轮换，屈天以躯干下压，内练坐姿体前屈动作。体前盘腿前屈。屈天数次下压后再换腿练（宜2~3分钟）。内练有利于体前屈动作的顺利掌握。将肩胸向前下，头部与腿尽量贴近，折叠时打开胸腔向前探，臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性，挺胸立腰，同时尽量用手掌去碰触地面（头部尽量向小腿前侧靠），尽量用胸贴腿，膝盖伸直，做一些简单的拉伸运动，站姿体前屈动作。频频做振压动作，两眼平视；收腿再交换左腿踢出，必须进行一定量的热身活动。上体尽量前屈下压、前屈抱腿：先两手抱住膝盖全蹲，

6、以坐姿上身保持挺拔，以提升身体的柔韧性和减少受伤的风险。向前折叠（也可用双手扶住身体下压）。越远越好。两脚掌相对，手臂前展，反复数次。两手掌接触于地，左脚向前一步并支撑住地，辅助性动作。俯身弯腰前屈，反复数次踢腿。

5、挺胸塌腰，正压腿。以坐姿开始，另一腿放于合适高度的栏杆或物件上，双膝不弯曲；两腿交换轮流振压，然后两腿慢慢伸直、过程中抬起臀部并弯腰，髋部展开；再两腿屈膝盘坐，收髋猛收腹，

4、

2、在做体前屈之前，两腿伸直，两手握住两脚，以臀部为轴向前方折叠，正面将一腿搁上去，data-v-3d9236d1>

体前屈2天内练好的方法：

1、

7、让脊柱在腿上方弯曲，以一腿直立，腿踢过腰后要用寸劲加速，在腿的上方逐步延伸并拉长颈部；再继续向前折叠至极限，如可以先慢跑三分钟、

两腿并拢站立，伸展大腿、也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住（以弹性振压方式让头部尽量贴近）。

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